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好きな音楽に合わせてリズムにのって手を叩いてみよう！ ハンドクラップスプリットのやり方 両足を前後に大きく開き、両腕のひじを伸ばして頭の高さで斜め前に上げます。 後ろ足のひざを下ろしていきます。 前足を伸ばして上体を起こし、ひざを胸の方に引き上げます。 ひざをしっかりと引き上げて、ひざの裏側で両手を合わせます。 元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。 30秒経ったら足を入れ替えて30秒行いましょう。 ポイント ひざは正面向けて！ 股関節が硬いと後ろ足のひざが外側に開いて行きます。ひざは正面に向けてしっかりと ...

骨盤が広がっていると太って見えちゃう！ バウンスコートシーのやり方 右足を前に出して左足を右後ろに伸ばして足をクロスさせます。 左脚の外側が伸びるのを感じる足の位置で固定して上半身はしっかり前を向きます。 両ひざを曲げて行き腰を下ろします。 左ひざが地面より10cmくらいの高さまでさがったらひざを伸ばして腰を上げます。 両ひざは伸ばしきらずに曲げ伸ばしを繰り返します。 30秒たったら足を入れ替えて同じ動きを30秒行いましょう。 ポイント お股をキュッとしめて！ 内ももの筋肉をしっかり使って、後ろ足の側面を ...

二の腕がちぎれそうになるキツさ！ パイクプッシュアップのやり方 腕立て伏せのように両手両足を着いて間隔を狭くしてお尻を突き上げます。 三角形の山のようになったら頭を両腕の間に入れます。 ひじを曲げて行き頭を地面の方へ下ろしていきます。 頭が地面すれすれまで来たら、ひじを伸ばしてゆっくり上げていきます。 この動きを繰り返しましょう。 ポイント お尻を高く！ できるだけ高くお尻を上げて角度をつけることで背中の筋肉を効果的に鍛えましょう！ 頭をしまって！ 両腕の間にしっかり頭をしまって肘の曲げ伸ばしを行うことで ...

運動後にも汗が止まらない筋肉稼働率 スロースクワットバーピーのやり方 両足を腰幅くらいに開いて姿勢良く立ち、両肘を直角に曲げて肩の高さに上げます。 腰を下ろして肘がひざの高さまで来たら両手を地面に着きます。 左右の足を交互に後ろへ伸ばし、腕立て伏せを一回行います。 左右の足を交互に引き上げてスクワット姿勢をとります。 ゆっくりと腰を上げていき最初の姿勢に戻ります。 一連の動作をゆっくりと繰り返しましょう。 ポイント 姿勢よく！ スクワットの際にはゆっくりと動き前屈みにならないようにしましょう！ 大きくダイ ...

内ももが震える驚愕の辛さで笑えてくる！ インナープリエのやり方 両足を大きく開き、ひざを90度に曲げて腰を真下に下ろして太ももが地面と並行になる姿勢を保ちます。 両足のかかとを持ち上げてつま先立ちになります。 両ひざを内側に倒します。 元に戻して最初の姿勢になります。 これを１分間繰り返します。 ポイント 姿勢良く腰を低く保つ！ 運動中は顔を上げて肩の力は抜いて背筋を伸ばし腰を低く保ちましょう。 つま先立ちで足首キュッ！ しっかりかかとを上げてふくらはぎを使い足首を引き締めましょう。 ひざだけを動かす！ ...

聡明さと美しさは後ろ姿に現れる！ リバースプランクヒールタップのやり方 両手を背中後方に着いて両足と両手でお腹を真上に持ち上げます。 できるだけ高くお尻を持ち上げて姿勢を保ちます。 右手で左足のかかと、左手で右足のかかとを左右交互に触ります。 これを１分間繰り返します。 ポイント お尻をキュッと締めて持ち上げよう！ 太もも裏とお尻の筋肉を意識してしっかりと腰を上げましょう。 ひざをしっかりと引き上げよう！ 手を伸ばすのではなくひざをしっかりと引き上げてかかとを触りましょう。 姿勢よく保つ！ 腰が上下しない ...

脳も使って身体の動きをよくしよう！ クロスフットのやり方 両足を腰幅よりやや広めに開きます。 軽くジャンプして足を交差します。 もう一度軽くジャンプして足を開きます。 軽くジャンプして②と反対の足を前にして足を交差します。 軽くジャンプして最初の姿勢に戻ります。 左右交互に繰り返し30秒おこないます。 残りの30秒は2回ジャンプで同様の動きを繰り返します。 ポイント 顔を上げて！ 姿勢良く顔を上げて上体のバランスを保ちながら行いましょう。 リズム良く！ ジャンプのタイミングはリズム良く、左右交互に行いまし ...

片足で体重をコントロールする筋力とバランス シングルレッグハーフスクワットのやり方 片足立ちで反対の足を前に伸ばします。 ゆっくりひざを曲げて行きます。 30センチ程度下ろしたらゆっくりひざを伸ばします。 片足で30秒行ったら反対の足で同じように30秒行います。 ポイント 足をしっかり伸ばして上げる 上げている方の足はひざを伸ばして高く上げましょう。 上半身はピタッと安定！ 上半身がぐらぐらと前後左右に動かないようにバランスよく立ちましょう！    

下半身王道2種目を一気にやって代謝アップ！ スクワットサイドランジのやり方 両足を腰幅に開き姿勢良く立ちます。 お尻を真下に下ろしフルスクワットを行います。 片方のひざを胸の方へ引き上げて真横へ踏み込みひざを曲げて腰を下ろします。 もう一度ひざを胸の方へ引き上げて元の姿勢に戻ります。 今度は反対の足で同じように動きます。 左右交互に１分間繰り返し行います。 ポイント 顔を上げて胸を張って！ 動作中は上半身は前後に動かないように顔を上げて行いましょう。 内転筋とお尻を使おう！ ひざが前に出ないように腰を下ろ ...

お尻を鍛えて代謝アップ&腕を大きく動かしてウェスト引き締め サイドランジリーチのやり方 両足を左右に大きく開きます。 両手を頭の上に、背筋を伸ばします。 左のひざを曲げて腰を真下に下ろします。 腰を下ろすのに合わせて右手で左足のつま先を触ります。 元の位置に戻り、右ひざを曲げて左手で右足のつま先を触ります。 左右交互に繰り返します。 ポイント 胸を張って顔を上げて！ つま先を触るときも顔を上げて前重心にならないように、お尻や太もも裏など後ろの筋肉を使いましょう！ 手は大きく動かそう！ 両手を上げる ...